كم تحتاج من البروتين يومياً لبناء العضلات؟

المعادلة العلمية لحساب البروتين اليومي

وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، يحتاج الشخص الرياضي الذي يمارس تمارين المقاومة إلى كمية تتراوح بين 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

مثال عملي: إذا كان وزنك 75 كيلوغرام، فإن احتياجك اليومي المثالي هو:
75 × 2.0 = 150 غرام من البروتين الصافي يومياً.

هل تختلف الكمية بين التضخيم والتنشيف؟

نعم! المفاجأة للكثيرين هي أنك تحتاج بروتيناً أعلى أثناء مرحلة التنشيف وخسارة الدهون (بين 2.2 إلى 2.5 غرام/كغ) لحماية العضلات من الهدم أثناء العجز في السعرات الحرارية.

بينما في مرحلة التضخيم، تضمن السعرات الفائضة حماية العضلات، فيكفي 1.6 إلى 2.0 غرام/كغ لتحقيق أقصى بناء عضلات.

كيف توزع البروتين على مدار اليوم؟

أفضل استراتيجية علمية هي تقسيم إجمالي البروتين على 4 إلى 5 وجبات تفصل بينها 3-4 ساعات، بحيث تحتوي كل وجبة على 30 إلى 40 غرام بروتين، مما يحفز التخليق البروتيني (Muscle Protein Synthesis) باستمرار طوال اليوم.